Llena de color y vitaminas tus fiestas decembrinas

México, D.F. 10 de diciembre, 2014. En esta temporada navideña a muchas personas les preocupa subir de peso. Si bien el peso es un indicador del estado de nutrición, se le ha dado mucho énfasis cuando lo importante es estar bien nutrido. Y estar bien nutrido significa consumir las calorías que el cuerpo necesita, ni más ni menos, pero también los nutrimentos que el cuerpo necesita para sus funciones básicas y también para ir un poco más allá: para protegernos.

Las verduras y frutas contienen múltiples sustancias que protegen a las células de la oxidación —los antioxidantes—, la cual ocurre al consumir alimentos altos en grasas y/o azúcar y harinas refinadas. Por eso, si no puedes evitar probar algunos platillos tradicionales altos en grasa y/o azúcar, entonces asegúrate de acompañarlos con verduras y/o frutas.

Una muy buena opción para lograr esto son las ensaladas navideñas. Las más comunes en el centro del país son la clásica de manzana y la “Nochebuena” de betabel, pero diciembre es un excelente mes para combinar una gran variedad de verduras y frutas de temporada, que por ende son más baratas.

Dentro de las frutas de temporada están la mandarina, la guayaba, la zarzamora, la fresa, la piña, la toronja, el melón, la papaya, que pueden combinarse perfectamente con una variedad de lechugas y otras hojas como la espinaca, además de agregar grasas saludables a través de semillas —como nuez, semilla de girasol, cacahuate, ajonjolí, almendra—, aguacate o aceitunas.

Las verduras de esta temporada son champiñón, espárragos, betabel, ejotes, flor de calabaza, pepino, poro, rábano, brócoli, jitomate y apio. Con toda esta variedad lo único que hace falta es darse un tiempo para ir al mercado y ponerse creativos.

Es importante que para que guarde el toque saludable, se eviten aderezos con grasas saturadas —comno la crema y los aderezos cremosos industrializados— y se prefiera utilizar yogurt natural sin azúcar o bien limón, o vinagretas preparadas con aceites vegetales y vinagre.

Aquí te compartimos unas recetas para la ensalada de manzana y la Nochebuena:

Ensalada de manzana

• Manzana amarilla lavada y picada en cubos.
• Yogurt natural sin azúcar (comprado o elaborado en casa con búlgaros).
• Nueces picadas.
• Uvas pasa (por el sabor dulce que brinda este ingrediente no es necesario agregar azúcar).

Las cantidades de cada ingrediente se eligen con base en el número de personas y el gusto de los comensales.

Se mezclan todos los ingredientes.

También se puede agregar zanahoria rallada, piña y/o apio y las pasas pueden sustituirse por arándanos para agregar un color diferente.

Ensalada Nochebuena

• Betabeles grandes y lavados, sin pelar.
• Jícamas peladas en cubos.
• Lechuga en juliana.
• Naranja en rodajas.
• Cacahuates tostados.
• Caña.

Las cantidades de cada ingrediente se eligen con base en el número de personas y el gusto de los comensales.

Coloca los betabeles en una olla y cúbrelos con agua. Hierve a fuego lento hasta que estén suaves. Retira del agua y permite que se enfríen.

Pela los betabeles, córtalos en rodajas o cubos y regrésalos a la olla en la que se cocieron. Agrega a esa misma olla la jícama, la naranja, la lechuga y los cacahuates a que se impregnen con el agua de betabel.

Se puede servir con el agua donde se coció el betabel o colada.

Actúa: Comparte con tus amigos y familiares la idea de combinar los ricos platillos de esta temporada con deliciosas ensaladas. ¡Qué nadie se quede sin probarlas!

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Fuente consultada: Liu RH. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):517S-520S.