Conoce la diferencia entre azúcares naturales y azúcares añadidos

Ciudad de México, 15 de mayo, 2018. De acuerdo con la última encuesta de salud y nutrición la mayoría de los mexicanos consume azúcar en exceso, lo cual representa un riesgo para su salud.

Sin embargo, es importante dejar claro que no todos los azúcares son iguales y conocer las diferencias es vital para hacer elecciones más saludables.

1. Los azúcares añadidos son diferentes de los azúcares naturales.

Los azúcares añadidos son los que se agregan a los productos industrializados o a las preparaciones caseras, como el azúcar de caña y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).

Los azúcares naturales se encuentran en la leche y las frutas, principalmente. En la leche y el yogurt el azúcar principal es la lactosa mientras que en las frutas son la glucosa y la fructosa.

2. La mayoría de los productos empaquetados solo contienen azúcares añadidos.

A excepción de la leche, el yogurt y los productos que contengan fruta real, prácticamente todos los productos empaquetados que encontramos en el supermercado que contienen azúcares, corresponden a azúcares añadidos.

Aquí puedes recordar cómo detectarlos dentro de sus ingredientes y cómo obtener la cantidad que contiene el producto.

3. Los azúcares naturales no son dañinos, al contrario.

Los azúcares de las frutas no se absorben de la misma manera que los azúcares añadidos. Por ejemplo, la fructosa de las frutas se absorbe en conjunto con la fibra, ayudando a disminuir la velocidad de absorción. Además, contienen otros compuestos como los flavonoides que también ayudan a que no se absorba tan rápidamente. Por si esto no fuera suficiente, las frutas son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen nuestra salud.

Algunos médicos y nutriólogos limitan las porciones de fruta en pacientes con diabetes, sin embargo diversos estudios han encontrado más beneficios que daños debido a las características antes mencionadas.

Lo más recomendable es moderar su consumo por tiempo de comida y combinar con otros alimentos saludables como oleaginosas (almendras, nueces) y cereales integrales.

4. La fructosa industrializada (azúcar añadida) es dañina.

Pese a que es el mismo tipo de azúcar el que está presente en las frutas, la fructosa del jarabe de maíz no solo se absorbe muy rápidamente por la falta de fibra, sino que se absorbe directamente hasta el hígado donde muy probablemente se convertirá en grasa.

5. Los sustitutos de azúcar no son azúcares naturales.

Si bien son dulces, los sustitutos de azúcar como la sucralosa y la stevia industrializada no se consideran azúcares naturales.

Actúa: Come menos azúcar añadida y más frutas.

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Fuente consultada: Fuente consultada: Rethinking fructose in your diet. Harvard Health Letter (2013). Disponible en: www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-fructose-in-your-diet

Referencias adicionales:

• AS Christensen, L Viggers, K Hasselström, S Gregersen. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes–a randomized trial. Nutr J. 2013 Mar 5;12:29.
• DJ Jenkins, CW Kendall, DG Popovich, E Vidgen, CC Mehling, V Vuksan, TP Ransom, AV Rao, R Rosenberg-Zand, N Tariq, P Corey, PJ Jones, M Raeini, JA Story, EJ Furumoto, DR Illingworth, A S Pappu, P W Connelly. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.
• R Torronen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, K Poutanen, H Mykkanen, L Niskanen. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):430-6.
• R Torronen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, H Mykkanen, L Niskanen. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012 Sep;96(3):527-33.
• S Manzano, G Williamson. Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells. Mol Nutr Food Res. 2010 Dec;54(12):1773-80.