Combinaciones saludables y poderosas: el calcio y los prebióticos - Alianza por la Salud Alimentaria

Combinaciones saludables y poderosas: el calcio y los prebióticos

Quesadilla con epazote
 

Ciudad de México, 18 de junio, 2018. Es probable que hayas escuchado que la vitamina D ayuda a absorber el calcio y por eso ambos —tanto la vitamina como el calcio— son importantes para el crecimiento y mantenimiento de tus huesos.

Sin embargo, hoy hablaremos de otra combinación que se descubrió recientemente: calcio y prebióticos.

Infografía: Combinaciones saludables y poderosas: el calcio y los prebióticos

El calcio tiene múltiples funciones en el cuerpo. Por ejemplo, ayudar a la coagulación de la sangre, a la neurotransmisión y la contracción muscular. Aunque su principal función es dar estructura a los huesos.

De hecho, el 99% del calcio se encuentra en los huesos y su deficiencia puede derivar en osteoporosis y raquitismo en los niños pequeños.

La mayor retención de calcio en los huesos ocurre entre los 9 y 18 años. Aunque el calcio lo necesitan hombres y mujeres en todas las edades.

Los principales alimentos de la dieta mexicana que contienen calcio son: la tortilla de maíz nixtamalizada, los lácteos, los charales y las sardinas, las almendras y el ajonjolí, así como las hojas y hierbas verde oscuro, como el cilantro, epazote y perejil.

Los prebióticos son sustancias no digeribles que encontramos en alimentos naturales. Por ejemplo, frutas, verduras, cereales y leguminosas, que estimulan el crecimiento de bacterias benéficas y son principalmente la inulina y la oligofructosa.

Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, que son los que a través de diversos mecanismos mejoran la absorción de calcio en los huesos.

Los alimentos que más prebióticos contienen son: cebolla, ajo, poro, espárragos, alcachofa, plátano y avena.

También otros componentes como los almidones resistentes pueden tener este efecto y se encuentran en las leguminosas, como: el frijol, las lentejas, habas, garbanzos.

Aquí te compartimos algunas combinaciones que potenciarán la absorción de calcio:

  • Yogurt con avena, plátano y almendras.
  • Quesadilla de queso Oaxaca con epazote y frijoles.
  • Ensalada de kale, ajonjolí y cebolla.

Muchas veces los mismos alimentos que son altos en calcio (como algunas hojas verdes) también contienen oxalatos, que disminuyen la absorción de calcio debido a que forman sales, sin embargo si seguimos estos consejos y los combinamos con prebióticos se puede llegar contrarrestar el efecto y aprovechar bien el calcio de los vegetales.

Por otro lado, el sodio y la cafeína aumentan la eliminación de calcio por la orina, por lo que recomendamos evitar un consumo excesivo.

Actúa: Combina verduras y frutas con lácteos, oleaginosas y avena para mejorar tu absorción de calcio y evitar así la osteoporosis.

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Fuentes consultadas: H Alexiou, A Franck. Prebiotic inulin-type fructans: nutritional benefits beyond dietary fibre source. Nutrition Bulletin 2008;33: 227–233.

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